☆オルニチンを多く含む食材とは?しじみよりも実はキノコ!

オルニチンが多く含まれる食品は?

まず、食材に含まれているオルニチンは非常に微量だということを知っておく必要があります。

 

そして、オルニチンを多く含む食材は以下の通りです。

写真 食品名

オルニチン量
(100g当たり)

食品100gの量
しじみ 10.7-15.3mg 約35個
オルニチンを多く含む食材とは?しじみよりも実はキノコ! ヒラメ 0.6-4.2mg 約1切れ
オルニチンを多く含む食材とは?しじみよりも実はキノコ! キハダマグロ 1.9-7.2mg 刺身7-10切れ
オルニチンを多く含む食材とは?しじみよりも実はキノコ! チーズ 0.8-8.5mg スライスチーズ5枚
オルニチンを多く含む食材とは?しじみよりも実はキノコ! えのきだけ 14.0mg 約1.2袋

(出典:協和発酵バイオ株式会社、URL:http://www.kyowahakko-bio-healthcare.jp/healthcare/ornithine/foods.html

 

 

しじみ100gあたり10.7〜15.3 mgのオルニチンが含まれています。ヒラメやキハダマグロ、えのき、だだちゃ豆、チーズなどにも少量ですが含まれています。

 

これを見る限り、「魚介類」や「乳製品」がオルニチンを摂るには適していることがわかります。

 

 

しかし、これらの食材を100g食べて、ようやく10mg前後のオルニチンを摂取できる、といった具合です。

 

しじみやヒラメ、マグロならまだしも、エノキダケやだだちゃ豆・チーズを100gも食べるのは、かなり大変ですよね??

 

食材から十分なオルニチンを摂取することは大変なので、サプリメントから摂取することも考えましょう。

 

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オルニチンとしじみ

しじみに関して以下のような「ことわざ」や「フレーズ」を聞いたことがありませんか?

  • 土用しじみは腹ぐすり
  • 黄疸にはしじみ
  • お酒の後にはしじみ汁

 

まだまだ日本は豊かではない頃、しじみは貴重な栄養源として庶民に愛されている食材でした。

 

また古来より中国でも漢方として使用されていた過去もあります。

 

このように非常に重宝されていたシジミですが、しじみの効能の元となっているのは

  • アミノ酸(オルニチンを含む)
  • ビタミン
  • ミネラル

 

そして、夏のしじみは栄養価が高いとして知られていますが、実は「夏しじみ」以外でも栄養価を高める裏技が存在します。
それが、「冷凍」です。詳しくは、

 

>>冷凍しじみはオルニチンが8倍に<<

 

しじみの栄養素を逃がさない調理法をすることも大切です。ポイントは

  • しじみ成分を逃さない汁物や蒸し物
  • 水からじっくりと火を通すこと

しじみがNo.1オルニチンのように思われがちですが、実はキノコ強し!!

ここまで「しじみの凄さ」を説明してきてなんですが、実はしじみよりも「きのこ類」の方が、同じ100gあたりのオルニチン含有量が多いことが分かっています。

 

食材 オルニチン量(mg)
エリンギ 30
マイタケ 10
ブナシメジ、ブナピー 100
霜降りヒラタケ 50
(参考)しじみ 10〜15

 

(出典:ホクト株式会社、URL:https://www.hokto-kinoko.co.jp/corporate/kenkyu/sekainokenkou/#OrnithineSection

 

きのこ好きの方にとっては嬉しいお知らせです。どこのスーパーでも手に入り、比較的安価ですから。

 

きのこの中でも注目の「甘シャキえのき」オルニチン含有量が凄い!

さらにオルニチン含有量が多いのが、甘シャキえのき。

 

なかなか聞きなれない名称ですよね・・・?
えぇ。私も知りませんでしたから。。

 

「甘シャキえのき」というのは、伊勢原のきのこ問屋さんが開発した、進化形えのきです。

 

なんと、オルニチン含有量が、100gあたり123?149mg。

 

しじみが10〜15mg程度なので、10倍程度のオルニチン含有量です。

 

ここまで来るとしじみのオルニチン含有量が霞んできてしまいますね・・・。 ちなみに、きのこに含まれるオルニチンは、傘の部分ではなく軸の部分に多く含まれています。ですから軸部分を捨てずに料理に使って食べることが大切です。

 

ただこの生しゃけのきというのは、お値段がかなり高いんですよね・・・。15 G で330円なので、やはり普段使いのきのことしては、なかなかお財布事情が厳しそうです。

 

 

「しじみ」と「キノコ」どちらからオルニチンを摂るべき?

単純にオルニチンだけを摂取したいのであれば、単位量あたりの含有量が多い「きのこ類」に軍配が上がるでしょう。

 

きのこはビタミン類や(ビタミンC、D、B1、B2、B6)カリウム・鉄などのミネラルを多く含み、女性には嬉しい食物繊維も豊富に含まれています。

 

 

一方しじみは、アミノ酸の宝庫と呼ばれ、必須アミノ酸は全て含まれている食材です。肝機能対策をお考えであれば、しじみのタウリン亜鉛が細胞の再生を助け、アミノ酸成分により肝臓の保護が期待できるので、「肝機能対策に特化」するのであれば、しじみの方がおすすめです。

 

ただ、しじみの場合、砂抜きなどの下処理に手間がかかり、 生モノなので鮮度を保つ上でも賞味期限が比較的短いという扱いにくい点もあります。

 

その点、しめじなどのキノコ類は、比較的賞味期限も長く、料理バリエーションも豊富であり、簡単に摂取しやすいというメリットはあります。ただ、しいたけなどの軸がしっかりしているキノコの場合、軸部分に多くのオルニチンを含むため、傘だけ食べるのは効率的ではありません。軸があまり好きではない方にはお勧めできません。

 

 

いずれにせよ、

「きのこ」や「しじみ」どちらからオルニチンを取るか?という視点だけではなく、あらゆる食材をバランスよく組み合わせることが大切

 

オルニチン摂取目安量を食材から摂ると・・そのコストは?

  • しじみ100g:150円
  • ぶなしめじ100g:100円

 

推奨されているオルニチン400mg〜1000mgを摂取する場合を考えてみましょう。
単純化する為、推奨量下限の400mgで統一して試算します。

 

  • しじみ 約3000g→4500円
  • ぶなしめじ 約400g→400円

 

もちろん、これら2つの食材のみからオルニチンを摂取するのは現実的ではありません。

 

それに、非常に多くの分量を食べる必要があり、特にしじみに至ってはコストが許容できるレベルの金額ではありません。

 

 

ぶなしめじであれば、炒め物などに用い比較的簡単に「量」を食べることができますが、なかなか毎日きのこ類を食べるのも大変ではないでしょうか??

 

しじみを中心とした魚介類、しめじなどのきのこ類、チーズなどの乳製品等以外ではオルニチンの含有量が少なく、思ったように十分な量のオルニチン摂取ができないというのが現状です。

 

オルニチンサプリメントを検討してみては?

  • きのこ類はオルニチン含有量が多いけど、なかなか毎日食べるのは大変。
  • しじみは味噌汁などに入れれば毎日でも食べれそうだけど、下処理が面倒だし、価格面からもお財布には優しくない。

 

比較的安く、効率的にオルニチンを摂れる「ぶなしめじ」でも、1日あたり400 G、 400円程度の出費が必要。

 

 

意外とオルニチンを十分に摂取するのが難しい、ということをご理解いただけたと思います。

 

でも、ご安心ください。今では、比較的安価で始められるオルニチンサプリメントも多数発売されていますから。

 

お試し価格「1000円以内」で試せる商品もあるので、この機会に検討してみるのも良いかもしれません。
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